Muscler ses pectoraux n’a jamais été aussi facile, même sans disposer d’équipement de musculation. En effet, il existe une variété d’exercices que vous pouvez effectuer à la maison avec votre propre poids corporel. Nous allons explorer les quatre meilleurs exercices pour tonifier et renforcer vos pectoraux rapidement.
1. Les pompes classiques
Les pompes sont l’exercice de base pour travailler les pectoraux, les triceps et les épaules. Elles peuvent être effectuées partout et ne nécessitent aucun équipement spécifique.
Comment faire des pompes correctement ?
Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes des pieds. Les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, et vos pieds peuvent être rapprochés ou écartés, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Gardez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons, sans lever le derrière ni laisser le bassin s’affaisser.
- Descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit presque en contact avec le sol.
- Poussez ensuite contre le sol pour revenir à la position initiale.
- Répétez cet exercice autant de fois que possible.
2. Les pompes inclinées
Cet exercice permet de cibler davantage les muscles du haut des pectoraux. Il ressemble beaucoup aux pompes classiques, mais se fait avec les mains en hauteur, sur un objet stable comme une table ou le bord d’un canapé.
Technique des pompes inclinées
Suivez les mêmes instructions que pour les pompes classiques, mais placez vos mains sur une surface surélevée plutôt qu’au sol. Assurez-vous que la surface est stable et ne glisse pas pendant l’exercice.
3. Les pompes déclinées
Ces pompes font travailler surtout la partie inférieure des pectoraux. Pour celles-ci, il faudra placer vos pieds en hauteur sur un support sûr (comme une chaise).
Réalisation des pompes déclinées
- Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que les épaules.
- Vos pieds doivent être sur une surface surélevée, comme un banc ou une chaise. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Tout comme dans les pompes classiques, descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit presque en contact avec le sol.
- Poussez ensuite avec vos mains pour revenir à la position de départ.
4. Les dips entre deux chaises
Cet exercice sollicitera non seulement vos pectoraux, mais également vos triceps et vos avant-bras. Vous aurez besoin de deux chaises robustes pour réaliser cet exercice.
Procédure pour bien exécuter les dips
- Placez deux chaises dos à dos, à peu près à la largeur de vos épaules.
- Saisissez fermement les bords des sièges avec chaque main.
- Avec vos jambes étendues et vos pieds croisés, soulevez votre corps en tendant les bras.
- Abaissez lentement votre corps en pliant les bras jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit.
- Poussez ensuite avec vos mains pour revenir à la position initiale.
Ces quatre exercices constituent un excellent moyen de muscler rapidement vos pectoraux à domicile, sans avoir besoin d’équipement coûteux ou d’une adhésion à une salle de sport. Faites preuve de discipline et de régularité dans votre entraînement, et vous verrez des progrès notables en peu de temps.
