Vous rêvez d’avoir des bras fins et musclés, mais vous n’avez pas forcément le temps de vous rendre à la salle de sport ? Pas de problème ! Il existe des exercices simples à réaliser chez soi, même en regardant votre série préférée à la télé. Découvrez dans cet article 3 exercices à faire tous les jours pour tonifier vos bras rapidement.
1. Les triceps dips ou « dips » tout court
Les dips sont un exercice très efficace pour travailler les triceps et obtenir des bras fins et musclés. Vous pouvez effectuer cet exercice à l’aide d’une chaise, d’un canapé ou d’un banc. Voici comment procéder :
- Placez vos mains sur le bord de la chaise, les doigts pointés vers l’avant, et les pieds au sol devant vous, les genoux légèrement pliés.
- Descendez lentement votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°.
- Poussez ensuite sur vos mains pour remonter à la position initiale.
Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant une pause de 30 secondes entre chaque série. Cet exercice peut être facilement réalisé devant la télé, pendant les pauses publicitaires par exemple.
Variantes pour plus de difficulté
Si vous trouvez que l’exercice est trop facile, vous pouvez augmenter la difficulté en plaçant vos pieds sur une autre chaise ou un banc devant vous, ce qui sollicitera davantage vos triceps. Vous pouvez également ajouter du poids sur vos cuisses en utilisant des haltères ou des sacs de sable.
2. Les pompes au sol ou « push-ups »
Les pompes sont un excellent exercice pour travailler les bras, mais également les pectoraux et les épaules. De plus, elles peuvent être adaptées selon votre niveau de force et d’endurance. Suivez ces étapes :
- Placez-vous face au sol, les mains à plat de chaque côté de votre poitrine.
- Tendez vos jambes et soulevez votre corps en poussant sur vos mains jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Descendez doucement votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol.
- Remontez à la position initiale en poussant sur vos mains.
Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série. Comme pour les dips, cet exercice peut être effectué pendant les pauses publicitaires de vos programmes télévisés préférés.
Variantes pour adapter l’intensité
Si vous débutez et trouvez les pompes classiques difficiles, vous pouvez les adapter en posant vos genoux au sol plutôt que de tendre les jambes. Pour augmenter la difficulté, essayez les pompes avec les pieds surélevés ou les pompes claquées.
3. Les curls biceps avec haltères
Pour renforcer et sculpter vos biceps, rien de mieux que les curls avec haltères. Cet exercice peut être réalisé assis ou debout, selon votre préférence. Vous aurez besoin d’une paire d’haltères, dont le poids doit être adapté à votre niveau de force. Suivez ces étapes :
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant.
- Flechissez lentement les coudes pour lever les haltères jusqu’à la hauteur de vos épaules.
- Redescendez doucement les haltères à la position initiale.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série. Cet exercice est idéal à réaliser devant la télé, car il ne nécessite pas beaucoup de place et permet de maintenir un bon rythme tout en se divertissant.
Variantes pour varier les plaisirs
Si vous souhaitez varier les exercices pour vos biceps, vous pouvez essayer les curls marteau (haltères tenus verticalement) ou les curls concentrés (assis sur un banc avec le coude appuyé contre la cuisse).
En combinant ces 3 exercices à faire tous les jours, même devant la télé, vous devriez rapidement constater des progrès et obtenir des bras fins et musclés. N’hésitez pas à adapter les exercices et leur intensité en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Bon entraînement !
