5 exercices faciles pour remonter le galbe de vos fesses

Qui ne rêve pas d’avoir des fesses fermes et galbées ? Le secret pour y parvenir réside dans la pratique régulière d’exercices ciblés. Voici 5 exercices faciles à réaliser pour remonter le galbe de vos fesses, sans nécessiter l’utilisation de matériel spécifique.

1. Squats

Les squats sont un incontournable pour travailler les muscles fessiers et des cuisses. Ils sont parfaits pour gagner en tonicité et redessiner vos fesses.

Comment réaliser des squats :

  • Debout, écartez légèrement les pieds à la largeur des épaules.
  • Faites descendre vos hanches vers l’arrière en fléchissant les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
  • Maintenez les bras tendus devant vous ou croisez-les sur la poitrine pour garder l’équilibre.
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en conservant le dos droit.
  • Remontez à la position initiale en poussant sur les talons et en contractant les muscles fessiers.

Variante : sumo squats

Pour faire travailler plus intensivement les muscles fessiers, essayez les sumo squats :

  • Disposez vos pieds plus largement que la largeur des épaules et pointez les orteils vers l’extérieur.
  • Réalisez le squat en suivant les mêmes principes que pour le squat classique.

Effectuez 3 séries de 15 squats, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

2. Coup de pied arrière

Cet exercice, appelé également « donkey kicks » (coup de pied de l’âne), permet de cibler efficacement les muscles fessiers, notamment le grand fessier.

Comment réaliser un coup de pied arrière :

  • Mettez-vous à quatre pattes sur une surface confortable (un tapis de sol par exemple).
  • Gardez les mains alignées avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches.
  • Lever et étendre une jambe en conservant le genou fléchi et en gardant le pied flex.
  • Contractez votre muscle fessier à chaque extension de la jambe.
  • Revenez à votre position initiale sans poser le genou au sol et recommencez.

Effectuez 3 séries de 15 coups de pied arrière pour chaque jambe, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

3. Pont fessier

Le pont fessier est un excellent exercice pour solliciter les muscles fessiers, ainsi que les muscles des cuisses et des abdominaux.

Comment réaliser un pont fessier :

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
  • Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol.
  • Poussez sur les talons pour soulever votre bassin jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Contractez les muscles fessiers en haut du mouvement.
  • Redescendez lentement et recommencez.

Effectuez 3 séries de 15 ponts fessiers, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

4. Fentes avant

Les fentes (ou lunges) sont un exercice classique pour travailler l’ensemble des muscles des jambes et des fesses.

Comment réaliser des fentes avant :

  • Debout, pieds à la largeur des épaules, placez les mains sur les hanches ou tendez-les devant vous pour maintenir l’équilibre.
  • Faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez le genou jusqu’à former un angle droit.
  • Votre genou arrière doit presque toucher le sol. Le pied avant doit rester bien à plat.
  • Revenez à la position initiale en poussant sur le pied avant et changez de jambe.

Effectuez 3 séries de 10 fentes avant pour chaque jambe, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

5. Abductions de hanche

L’abduction de hanche est un exercice ciblant les muscles des hanches et des cuisses, ainsi que les muscles fessiers.

Comment réaliser des abductions de hanche :

  • Allongez-vous sur le côté sur un tapis de sol ou une surface confortable.
  • Appuyez-vous sur votre avant-bras pour soutenir la partie supérieure du corps.
  • Gardez les jambes tendues l’une au-dessus de l’autre et le pied supérieur légèrement fléchi.
  • Soulevez la jambe supérieure le plus haut possible sans bouger le reste de votre corps.
  • Redescendez lentement la jambe à la position initiale et recommencez.

Effectuez 3 séries de 15 abductions de hanche pour chaque jambe, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Ces 5 exercices simples vous aideront à gagner en tonicité et à sculpter vos fesses. N’hésitez pas à intégrer ces mouvements dans votre routine sportive régulière pour obtenir des résultats visibles rapidement. Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos baskets et commencer !

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A propos de l'auteur, Jean Bono
J'ai toujours rêvé de devenir journaliste mais la vie en a voulu autrement. Dès que j'ai un peu de temps pour moi, je partage ici mes découvertes et les informations que je trouve intéressantes.

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