Le Pilates est une méthode d’entraînement qui vise à renforcer et tonifier l’ensemble du corps. Il en existe plusieurs variantes, mais toutes sont centrées autour de l’idée d’améliorer la force, la flexibilité et la posture. Afin de vous aider à obtenir des bras plus forts et mieux dessinés, nous avons sélectionné pour vous 5 exercices de Pilates spécifiquement conçus pour cibler cette zone du corps.
1. Le Pilates Push-Up
Cet exercice combine les bienfaits du push-up traditionnel avec ceux du Pilates, offrant ainsi un entraînement complet pour les bras et le haut du corps.
Instructions :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l’avant.
- Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant les genoux légèrement fléchis et les mains sur le sol.
- Maintenant, marchez avec les mains vers l’avant jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, comme dans la position du push-up.
- Faites un push-up, en gardant les coudes près du corps et en descendant le buste aussi près du sol que possible.
- Remontez en inspirant, puis marchez avec les mains vers l’arrière pour revenir à la position debout.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
2. L’éventail ou Circles Arms
Cet exercice cible spécifiquement les muscles des bras et des épaules en créant une résistance tout au long du mouvement.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol.
- Étendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas, et gardez les épaules loin des oreilles.
- Inspirez et soulevez lentement les bras au-dessus de la poitrine jusqu’à ce que les doigts se touchent.
- Expirez et ramenez les bras vers le sol dans un mouvement en arc de cercle, en passant par le côté de votre corps.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en changeant la direction des cercles à chaque série.
3. Le Triceps Dip
Ce mouvement renforce les triceps, les muscles situés à l’arrière des bras, en utilisant le poids du corps comme résistance.
Instructions :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les mains posées à plat sur la surface, les doigts pointant vers l’avant et les jambes étendues devant vous.
- Glissez vos fesses vers l’avant et hors de la chaise, en soutenant votre poids avec les bras. Gardez les épaules basses et les coudes près du corps.
- Fléchissez les coudes pour abaisser lentement le corps vers le sol, en gardant les pieds bien ancrés.
- En inspirant, redressez les bras et soulevez le corps jusqu’à la position initiale.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
4. Le Pilates Boxing
Cet exercice dynamique renforce non seulement les bras, mais aussi les muscles du dos et des épaules.
Instructions :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- Pliez les coudes et placez les mains en position de boxe, près du visage.
- En expirant, étendez un bras devant vous, comme si vous frappiez un sac de boxe, tout en maintenant l’autre main près de votre visage pour vous protéger.
- Alternez les bras rapidement, effectuant une série de 20 coups de poing.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
5. Le Pilates Scissor
Cet exercice sollicite les biceps et les triceps en même temps, offrant un entraînement complet pour les bras.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête.
- Levez une jambe vers le plafond tout en soulevant simultanément la tête, le cou et les épaules du sol.
- Saisissez votre cheville ou mollet avec les mains et tirez légèrement la jambe vers vous, en gardant l’autre jambe à quelques centimètres du sol.
- Changez rapidement de jambe, en tirant l’autre jambe vers vous et en relâchant la première.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
En intégrant ces 5 exercices de Pilates dans votre routine d’entraînement, vous renforcerez et sculpterez vos bras tout en améliorant votre force et votre posture globales. N’hésitez pas à adapter les mouvements selon votre niveau de forme physique et à ajouter des modifications si nécessaire.
