Le Pilates est une méthode d’entraînement qui a largement fait ses preuves pour renforcer les muscles, améliorer la posture et augmenter la souplesse. De plus, cette discipline permet de cibler efficacement certaines zones du corps, telles que les fesses, pour les tonifier et les raffermir. Dans cet article, découvrez trois exercices de Pilates simples à réaliser chez vous pour obtenir des fesses en béton.
1. Le bridge ou pont
L’un des exercices de base du Pilates pour travailler les fesses est le bridge, également appelé pont. Il s’agit d’un mouvement simple qui permet non seulement de solliciter les muscles fessiers, mais aussi de renforcer les abdominaux, les cuisses et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Inspirez tout en contractant vos abdominaux et en poussant sur vos pieds pour soulever lentement votre bassin du sol. Vos pieds, épaules et tête doivent rester bien ancrés au sol.
- Expirez tout en maintenant la position haute pendant quelques secondes, puis redescendez lentement en déroulant la colonne vertébrale du haut vers le bas.
Réalisez 10 à 15 répétitions en veillant à bien contracter les muscles fessiers tout au long de l’exercice.
Variantes et progressions
Pour augmenter la difficulté du bridge, vous pouvez essayer différentes variantes :
- Bridge sur une jambe : réalisez l’exercice avec une seule jambe tendue vers le plafond. Changez de jambe après chaque série.
- Bridge avec petit ballon : placez un petit ballon entre vos genoux pour intensifier le travail des adducteurs et des fessiers.
2. Le clamshell ou coquillage
Le clamshell, également connu sous le nom de coquillage, est un exercice efficace pour cibler les muscles fessiers externes et les renforcer. Il permet également d’améliorer la stabilité de la hanche et de prévenir les douleurs au bas du dos.
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds alignés avec le bassin. Vos hanches et vos épaules doivent être alignées.
- Collez vos pieds ensemble et soulevez lentement votre genou supérieur en gardant la cheville collée à l’autre pied. Veillez à ne pas bouger le bassin.
- Redescendez doucement le genou et répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.
Variantes et progressions
Pour ajouter de la résistance au clamshell, vous pouvez utiliser un élastique de fitness autour de vos cuisses ou placer une cheville lestée sur votre jambe supérieure.
3. Le single leg kick ou coup de pied simple
Le single leg kick, également appelé coup de pied simple, est un exercice de Pilates qui sollicite principalement les muscles fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et les abdominaux. Il permet également d’étirer les quadriceps et d’augmenter la souplesse des hanches et du dos.
- Allongez-vous sur le ventre, appuyé sur vos avant-bras avec les coudes écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux pour protéger le bas du dos.
- Tendez une jambe en l’air tout en maintenant l’autre jambe au sol. Veillez à garder les orteils pointés et les genoux légèrement fléchis.
- Effectuez un petit coup de pied en pliant le genou de la jambe tendue, puis revenez lentement à la position initiale.
- Réalisez 10 répétitions de chaque côté en alternance.
Variantes et progressions
Pour augmenter l’intensité du single leg kick, vous pouvez réaliser l’exercice en appui sur les mains avec les bras tendus, ce qui sollicitera davantage les muscles stabilisateurs et renforcera le gainage.
En intégrant ces trois exercices de Pilates simples à votre routine d’entraînement, vous pourrez rapidement constater des progrès dans la tonicité et la fermeté de vos fesses. N’hésitez pas à explorer d’autres mouvements et variantes pour continuer à progresser et à sculpter votre silhouette. Bon entraînement !
